Potresti pensare che il tuo iPhone non sia uno strumento efficace per migliorare la qualità del tuo sonno, ma in realtà offre una serie di strumenti specificamente progettati per supportare il tuo benessere. Dalle impostazioni integrate come la Modalità Sospensione agli strumenti di monitoraggio delle abitudini notturne, il tuo iPhone offre molteplici opzioni per aiutarti a dormire meglio e regolarmente. Una volta abilitate queste funzionalità, noterai una netta differenza nella tua routine notturna senza bisogno di app di terze parti.
Hai difficoltà a dormire? Invece di rigirarti nel letto e finire per controllare il telefono di notte, puoi trasformare il tuo iPhone in un compagno di sonno che migliora la tua routine notturna.
Queste funzionalità dell'iPhone ti aiutano a stabilire una routine del sonno regolare e ristoratrice, riducendo al contempo il tempo che trascorri navigando distrattamente su Internet. Ecco tutto ciò che devi sapere.
Impostazione della messa a fuoco del sonno
Ridurre al minimo le distrazioni prima di andare a letto è fondamentale per dormire bene. Sono una persona che passa molto tempo a navigare sui social media prima di andare a letto, quindi è normale che il mio ritmo sonno-veglia venga interrotto.
Tuttavia, una delle funzionalità di iPhone che mi ha aiutato a organizzare la mia routine del sonno è Sleep Focus. La modalità Focus di Apple aiuta a bloccare notifiche e app durante le ore di concentrazione (come lavoro, tempo libero e relax). Questa funzione personalizzabile aiuta a ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo e a spostare l'attenzione su attività più importanti.
Per impostare una modalità di sospensione personalizzata per Focus, vai su Impostazioni > Focus > Più (+) e crea una modalità Focus da zero, come faresti con qualsiasi nuova modalità Focus. Puoi quindi personalizzare le app e i contatti a cui desideri consentire la ricezione delle notifiche, modificare l'aspetto delle schermate Home e Blocco schermo quando la modalità Focus è abilitata e abilitare Smart Hacks e Silenzio (se hai accesso ad Apple Intelligence sul tuo iPhone).
Crea un programma di sonno
Anche se non utilizzi l'Apple Watch per monitorare la qualità e i dati del tuo sonno, la funzione Sonno nell'app Salute di Apple ti aiuta a stabilire una routine del sonno sana. Impostando un programma del sonno nell'app Salute, puoi impostare promemoria per l'ora di andare a dormire e per quella del risveglio, personalizzare questo programma per i giorni feriali e i fine settimana e automatizzare gli avvisi di conseguenza.
Per impostare il tuo programma di sonno, apri l'app Salute e vai su Sfoglia > Categorie Salute > Sonno > Programma completo e opzioni. Da qui, attiva Programma sonno e imposta il tuo programma completo utilizzando l'orologio digitale Salute. Attiva le sveglie e personalizza il suono della sveglia dall'app. Il tuo programma è completamente impostato, quindi tocca Fine.
Inoltre, puoi aggiungere dettagli come "rilassati" (specifica la durata del tuo tempo di rilassamento) e impostare un obiettivo di sonno giornaliero. Abilita "Promemoria sonno" per ricevere notifiche dal tuo iPhone quando è il momento di rilassarsi e quando è il momento di andare a letto.
Sebbene impostare un programma per dormire possa sembrare un cambiamento relativamente semplice, ho scoperto che usare un programma flessibile con notifiche e sveglie automatiche mi ha aiutato a mantenere una routine del sonno regolare.
Attiva la funzione “Turno di notte”
Night Shift è una delle funzioni di sonno più diffuse, ma poco utilizzate, disponibili su iPhone. Questa impostazione regola la luminosità dello schermo del telefono sulla parte più calda dello spettro, rendendola più confortevole per gli occhi, soprattutto al buio.
Vai su Impostazioni > Display e luminosità > Night Shift. Imposta l'orario di inizio e fine di Night Shift dopo aver attivato il pulsante Programmato. Puoi automatizzare la programmazione (impostandola dal tramonto all'alba, a seconda della tua posizione) o creare una programmazione personalizzata. Quindi, regola con precisione la temperatura del colore dello schermo quando Night Shift è attivato (più è calda, meglio è). Dopo aver impostato la programmazione, Night Shift si attiverà automaticamente all'orario di inizio specificato.
Assicurati che Night Shift sia aggiunto al Centro di Controllo per un facile accesso manuale. Per farlo, scorri verso il basso nella schermata Home per aprire il Centro di Controllo, quindi tieni premuto lo schermo al di fuori delle icone, tocca "Aggiungi Controllo" e cerca Night Shift. Tocca l'icona della musica che appare, quindi tocca di nuovo lo schermo per uscire dalla modalità di modifica.
Nella mia esperienza, l'utilizzo di Night Shift con la Modalità Scura ha contribuito a ridurre l'affaticamento degli occhi prima di andare a letto. Per attivare la Modalità Scura, vai su Impostazioni > Schermo e luminosità, quindi seleziona "Scuro". Puoi anche abilitare "Auto" per impostare lo schermo su una visualizzazione chiara durante il giorno e su una visualizzazione scura dopo il tramonto.
Puoi attivare la Modalità Notte e la Modalità Scura manualmente o con Siri (ad esempio, "Ehi Siri, attiva la Modalità Notte"). Puoi anche impostare una luminosità personalizzata durante il tramonto o prima di andare a dormire utilizzando azioni rapide personalizzate.
Attiva il timer di rilassamento visivo
Puoi usare Siri per aiutarti ad addormentarti con una lunga lista di comandi, dal chiedere all'assistente virtuale di abilitare "Sleep Focus" all'aiutarti ad attivare l'automazione del sonno che hai impostato nei Comandi Rapidi. Il mio modo preferito di usare Siri per rilassarmi prima di andare a letto è attivare un timer visivo che conta alla rovescia fino a un determinato intervallo di tempo sullo schermo.
Questo mi aiuta a impostare un timer ben visibile sulla schermata iniziale prima di andare a letto, così non devo scorrere le app dopo essermi coricato. Funziona bene come limite di tempo di utilizzo ridotto, perché mi scoraggia immediatamente dall'aprire app che mi distraggono, e finisco per aprire l'app di meditazione per praticare la mia meditazione di rilassamento.
Anche se il timer potrebbe scomparire quando inizi a navigare nell'app, continuerà a suonare come qualsiasi altra sveglia, quindi di solito riduce il tempo trascorso davanti allo schermo. È più efficace se utilizzato con un'automazione personalizzata che spegne o blocca lo schermo dell'iPhone all'ora programmata per andare a dormire.
Esempio di utilizzo"Ehi Siri, avvia un timer visivo per rilassarti per dieci minuti."
Riduci il punto di bianco
Aumentare la luminosità dello schermo dell'iPhone, soprattutto al buio o poco prima di andare a letto, è una causa certa di affaticamento degli occhi e impedisce un sonno ristoratore. Sebbene ridurre la luminosità possa aiutare, esiste una funzione dell'iPhone che può aiutarti a gestire meglio l'affaticamento degli occhi al buio. Si tratta della "Riduzione del Punto Bianco", una funzione che attenua il riverbero dei colori vivaci sullo schermo.
Per attivare questa funzione, vai su Impostazioni > Accessibilità > Dimensioni schermo e testo > Riduci punto bianco, quindi attivalo.
Se desideri abilitare questa impostazione in modo semplice, anziché abilitarla manualmente ogni volta, assicurati di impostare un'abbreviazione di accessibilità. Vai su Impostazioni > Accessibilità > Abbreviazioni di accessibilità. Seleziona le funzioni di accessibilità che desideri abilitare (oltre a ridurre il punto bianco, puoi anche utilizzare l'impostazione della scala di grigi per ridurre l'affaticamento degli occhi e allontanare il telefono dallo schermo più velocemente). Ora, premendo tre volte il tasto laterale del tuo iPhone, le funzioni di accessibilità verranno abilitate.
Utilizzare suoni di sottofondo
Questa è una delle mie funzioni preferite dell'iPhone per rilassarmi e concentrarmi mentre lavoro. I suoni di sottofondo includono il mare, la pioggia, i ruscelli e altro ancora, migliorando la routine del sonno.
Per accedere ai suoni di sottofondo, vai su Impostazioni > Accessibilità > Audio e video > Suoni di sottofondo, quindi attiva l'opzione. Puoi utilizzare l'Abbreviazione Accessibilità per attivare rapidamente questa impostazione, ma il modo migliore per farlo è aggiungerla al Centro di Controllo.
Puoi anche creare un riproduttore audio di sottofondo tramite scorciatoie. Il modo migliore per impostarlo per la modalità sonno è attivarlo quando la funzione Sleep Focus è abilitata.
Preferisco usare questa funzione anche con una playlist per dormire (solitamente una playlist di musica rilassante o una playlist per la meditazione del sonno), perché combinare musica rilassante con suoni ambientali mi aiuta a rilassarmi prima di addormentarmi velocemente.
Prova l'automazione del diario
Tenere un diario è un modo efficace per rilassarsi se si desidera rilassarsi prima di andare a letto. L'app Journal per iPhone, che offre opzioni per scrivere, parlare e visualizzare la propria giornata, può essere uno strumento potente da aggiungere alla propria routine di rilassamento. Tuttavia, mi sono spesso ritrovata a evitare di tenere un diario prima di andare a letto, quindi perché non automatizzare il processo? In questo modo, un nuovo diario si aprirà automaticamente mentre mi preparo per andare a letto, invitandomi a finirlo senza saltarlo.
Per impostare un'automazione del diario, apri l'app Comandi rapidi e vai su Automazione > + (Più) > Sonno. Tocca Avvia Rilassamento/Inizia a dormire > Esegui immediatamente > Avanti > Nuova automazione vuota. Cerca Diario e scegli Crea voce o Crea voce vocale. Ora, personalizza il titolo e il testo della voce, quindi tocca Fine. Apparirà un collegamento per aprire una nuova voce nell'app Diario all'avvio di Rilassamento/Ora a dormire.
Se preferisci scrivere i tuoi pensieri su un diario cartaceo, puoi provare qualcosa come un diario della gratitudine con modelli e linee guida stampabili.
Utilizzare la meditazione guidata
Di recente ho iniziato a praticare la meditazione intensiva per liberarmi dallo stress prima di andare a letto e dormire bene, il che ha migliorato notevolmente la qualità del mio sonno. Sebbene abbia provato diverse app di meditazione ( Equilibrio Finora è la mia preferita, ma tra le app native di Apple c'è una guida alla meditazione sottovalutata.
Un abbonamento ad Apple Fitness+ offre l'accesso a una libreria completa di allenamenti e video di meditazione che ti aiutano a creare una routine di meditazione realistica e personalizzabile. Queste guide sono raggruppate in categorie come calma, respirazione, flessibilità, concentrazione e sonno, e presentano istruttori professionisti che ti guideranno attraverso sessioni che durano dai cinque ai venti minuti.
L'abbonamento Fitness+ ($ 9.99 al mese o $ 79.99 all'anno) ti consente di creare un piano personalizzato che combina i tipi di esercizio che svolgi ogni settimana. Ad esempio, combinare meditazione e yoga è un piano ideale se desideri rilassarti e migliorare la qualità del sonno.
Il monitoraggio del sonno è consigliato se vuoi monitorare efficacemente la qualità del tuo sonno. Anche se questo potrebbe richiedere un fitness tracker, puoi anche provare le app di monitoraggio del sonno sul tuo iPhone se desideri informazioni più dettagliate sui tuoi livelli di energia e sul sonno profondo.
Usare correttamente il tuo iPhone può fare un'enorme differenza nella qualità del tuo sonno quotidiano. Sfruttando funzionalità integrate come la Modalità Sospensione e gli strumenti di monitoraggio, puoi creare una routine sana che ti aiuti a rilassarti e ad addormentarti più facilmente. Prova queste opzioni e regalati la possibilità di goderti un sonno tranquillo e ristoratore ogni notte.
